Um bom esportista sempre tem alinhado aos seus exercícios uma boa alimentação. Por isso, a autora Bruna Pavão, do livro Receitas para Esportistas (Editora Alaúde), criou os 10 mandamentos para uma alimentação saudável.

  1. Tenha 5 cores diferentes no prato: Quanto mais colorido o prato, mais saudável será! Folhagens, legumes, cereais, proteínas, sempre busque equilíbrio.
  2. Experimente novos alimentos: Escolha algum dia da semana para experimentar um alimento novo, seja em casa, seja em um restaurante. E dê uma chance aos sabores novos, nem sempre conseguimos apreciar o sabor dos alimentos já na primeira vez.
  3. Beba água: Coloque uma garrafa de 1 litro ou 500 ml à sua disposição em casa ou no trabalho. Beba 1 litro no período da manhã e 1 litro no período da tarde. E beba mais, caso sinta necessidade.
  4. Mastigue bem os alimentos: Evite comer muito rápido e sem prestar atenção na mastigação. Quanto melhor mastigarmos os alimentos, melhor será a nossa digestão e saciedade.
  5. Consuma de 2 a 3 porções de frutas por dia: Se você não consome nenhum tipo de fruta, acrescente pelo menos 1 porção no seu dia. Vá aumentando essa porção aos poucos! Com o tempo, o seu corpo vai se acostumar e pedir mais!
  6. Evite doces industrializados e cheios de açúcar: Substitua por tâmaras, castanhas, damascos e chocolate amargo. E, claro, com moderação!
  7. Coma sentado à mesa: Evite fazer refeições no sofá, na cama ou no carro. Sentar à mesa une a família, proporciona momentos felizes, com construção de bons hábitos alimentares e boa memória afetiva.
  8. Coma sem distrações: Evite fazer as refeições assistindo à televisão, trabalhando ou brincando no celular. É essencial prestarmos atenção naquilo que estamos oferecendo ao nosso corpo. Quanto mais distraído com outras tarefas, mais comida colocamos no prato e isso leva a excessos desnecessários. Preste atenção nas suas necessidades alimentares nos horários de refeições.
  9. Seja o exemplo para o seu filho: Se tem crianças em casa, você será o maior exemplo! Siga todos os mandamentos para que seus filhos possam ter estímulos de colocar em prática também.
  10. Exercite-se: Pratique atividades físicas regularmente com o acompanhamento de um educador físico! Somente o educador físico vai saber exatamente o tipo de exercício que você precisa realizar para chegar às suas metas e a execução correta delas, evitando lesões desnecessárias!

Agora que você já aprendeu os 10 mandamentos, que tal testar uma receita deliciosa de pós treino que a Bruna elaborou especialmente para você?

QUICHE DE BRÓCOLIS, ALHO-PORÓ E FRANGO

35 minutos | 10 porções | Dura até 2 dias na geladeira

INGREDIENTES

Massa

  • 1 ½ xícara de farinha de trigo integral
  • ½ xícara de aveia em flocos finos
  • ½ colher (chá) de sal
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 4 colheres (sopa) de água

Recheio

  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • ½ cebola picada
  • 1 xícara de alho-poró cortado em rodelas finas
  • 1 dente de alho picado
  • 2 xícaras de frango cozido desfiado
  • 2 xícaras de brócolis cozidos
  • ½ xícara de cheiro-verde picado
  • 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
  • 1 ovo batido
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1 colher (chá) cominho em pó
  • ½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
  • 1 xícara de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO

Massa

  1. Preaqueça o forno a 180ºC.
  2. Em um recipiente, misture a farinha, a aveia e o sal.
  3. Adicione o azeite e a água aos poucos e amasse até formar uma massa homogênea. O ponto será quando a massa não grudar mais nas mãos e for possível moldá-la em uma única bola. Sove bem a massa para ficar macia.
  4. Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que ela fique do tamanho que forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda, de fundo removível, com 21 cm de diâmetro.
  5. Faça pequenos furos com um garfo na massa do fundo da fôrma para não levantar bolhas enquanto estiver assando.
  6. Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos.
  7. Retire do forno e reserve.

Recheio

  1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho-poró e o alho.
  2. Adicione o frango, os brócolis e o cheiro-verde. Refogue bem.
  3. Desligue o fogo, acrescente a linhaça, o ovo, o sal o cominho em pó e a pimenta-do-reino.
  4. Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada.
  5. Por cima, distribua o queijo parmesão. Leve novamente ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos.
  6. Sirva quente.

SUBSTITUIÇÕES

Sem glúten

Substitua a farinha de trigo integral pela mesma quantidade de farinha de arroz.

Sem lactose

Use queijo zero lactose ou queijo vegetal de sua preferência.

Vegana

Substitua o ovo por ½ xícara de tofu amassado e o frango pela mesma quantidade de cogumelos refogados ou lentilha cozida.

DICAS

  1. Depois de preparar a massa, você pode forras pequenas fôrmas de tortas de porções individuais e congelar por cerca de 1 mês. Para descongelar, basta levar a tortinha ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar e acrescentar o recheio.
  2. Você conhece a manteiga ghee? Ela é uma ótima fonte de vitamina A com ações antioxidantes e, dependendo do seu modo de preparo, já pode ser considerada sem lactose. Mas é preciso ter cuidado e conhecer bem o seu fornecedor!
  3. Dê preferência ao frango orgânico. Além de não conter aditivos químicos, o sabor é mais acentuado.

Formada em Nutrição, divide o tempo de trabalho entre a clínica, alimentação escolar e fotografia! É mãe de um super herói, blogueira desde a adolescência, meio nerd, adora música, moda, séries e filmes.

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